TIPS ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ

20201108_160228
Tips

TIPS ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ


Η τετραποδική στήριξη, όπως φαίνεται και από την ονομασία της, δεν αποτελεί κάποια συγκεκριμένη άσκηση αλλά αρχική θέση για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων, τόσο του άνω, όσο και του κάτω κορμού. Συνηθέστερα, την χρησιμοποιούμε σε ασκήσεις γλουτών και ραχιαίων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χρήσιμη στην εκτέλεση ασκήσεων άλλων μυϊκών ομάδων.

Βασικά σημεία της στήριξης:

  • τα χέρια τα στηρίζουμε είτε στις παλάμες, είτε στους αγκώνες
  • τα τοποθετούμε στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς κάτω από αυτούς

 extra tip: κατά την στήριξη στις παλάμες όλα τα φορτία “πέφτουν” στον καρπό. Για να το αποφύγουμε αυτό, ανοίγουμε πολύ καλά τα δάχτυλά μας και τα πιέζουμε στο έδαφος, ασκώντας δύναμη προς αυτό -σαν να προσπαθούμε να “γαντζωθούμε” από αυτό!

  • τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα ισχία
  • το άνοιγμα των ποδιών, δηλαδή η απόσταση που υπάρχει μεταξύ τους, καθορίζεται από την άσκηση
  • για την εκτέλεση ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς, ξεκινάμε την στήριξη με ενωμένα πόδια (όταν σηκώσω το ένα μέλος για να εκτελέσω την άσκηση , θα διατηρήσω την ισορροπία μου)
  • για την εκτέλεση ασκήσεων για τον άνω κορμό, δηλαδή κάνοντας κίνηση στα χέρια, ξεκινάμε την στήριξη με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων (αντίστοιχα, όταν σηκώσω το ένα μέλος για να εκτελέσω την άσκηση , θα διατηρήσω την ισορροπία μου)

 extra tip: για τις ασκήσεις γλουτών, προτιμήστε την στήριξη στους αγκώνες, καθώς αυτή η θέση δουλεύει αντίθετα με την βαρύτητα, άρα μας προσφέρει καλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων!

Μύες και ομάδες μυών που πρέπει να ενεργοποιήσουμε:

  1. Κοιλιακοί
  2. Ραχιαίοι
  3. Γλουτιαίοι
  4. Προσαγωγοί

(Αυτές οι 4 μυϊκές ομάδες αποτελούν τους σταθεροποιούς μύες του κορμού και πρέπει να τους διατηρούμε ενεργοποιημένους καθ’ όλη την διάρκεια που βρισκόμαστε στην τετραποδική στήριξη)

  1. Δελτοειδής
  2. Μύες του πήχη (με ισομετρική σύσπαση)