Υπάρχει μία μυϊκή ομάδα την οποία όλοι, άντρες και γυναίκες αγαπάμε να γυμνάζουμε. Αυτή η μυϊκή ομάδα δεν είναι άλλη από αυτή των κοιλιακών.

 

Παρόλα αυτά ενώ τους γυμνάζουμε συστηματικά δεν βλέπουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα

 

Τι είναι αυτό που πρέπει να προσέξουμε ώστε να δώσουμε ένα boost στους κοιλιακούς μας?

 

Αρχικά, όπως προ είπαμε, οι κοιλιακοί είναι μία μυϊκή ομάδα και αποτελείται από 3 διαφορετικούς μύες

1. Τον ορθό κοιλιακό
2. Έναν εγκάρσιο κοιλιακό σε κάθε πλευρά του σώματος καθώς και
3. Δύο λοξούς (έσω και έξω) κοιλιακούς σε κάθε πλευρά 

 

Για να δώσουμε έμφαση σε κάθε μυ, πρέπει να κάνουμε και διαφορετικές κινήσεις. Οι κινήσεις αυτές γίνονται στην σπονδυλική στήλη και περιλαμβάνουν την κάμψη , την στροφή αλλά και την πλάγια κάμψη.

 

Πάμε να δούμε λοιπόν τις 7 καλύτερες ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να δουλέψουμε και τους 3 κοιλιακούς, να τους δυναμώσουμε και να τους αναδείξουμε

 

1. Άρσεις στήθους με βάρος

 

 

 

 

 

 

 

 

Η πιο γνωστή και σημαντική άσκηση για τους κοιλιακούς. Προσθέτοντας το βάρος, δίνουμε μία παραπάνω ώθηση στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μας. Είναι σημαντικό το βάρος να το κρατάμε πάνω από το κεφάλι, σαν προέκταση του κορμού μας κι όχι πάνω στο στήθος. Με αυτόν τον τρόπο ουσιαστικά εκμεταλλευόμαστε όλο το βάρος που χρησιμοποιούμε καθώς αυξάνουμε την αντίσταση.

Δοκιμάστε το και θα νιώσετε αμέσως την διαφορά.

 

2. Russian twists

 

 

 

 

 

 

 

 

Μία καταπληκτική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς.

Για να αυξήσουμε το επίπεδο δυσκολίας αρκεί μόνο να σηκώσουμε τα πόδια από το έδαφος.

 

 

 

3. Reverse Crunches

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Αντίστοιχα με τα crunches (άρσεις στήθους) τα reverse crunches σμιλεύουν και δυναμώνουν τον ορθό κοιλιακό.

 

 

 

4. Legs pull in

 

 

 

 

 

 

 

 

Μια απαιτητική άσκηση που απαιτεί τον συντονισμό και την ενεργοποίηση όλων των κοιλιακών, καθώς βασίζεται στην ισορροπία

 

 

 

 

5. Criss cross

 

 

 

 

 

 

 

 

Τα criss cross είναι μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις. Ενεργοποιεί όλους τους κοιλιακούς μύες ενώ δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους πλάγιους.

 

 

 

6. Πλαγιές κάμψεις

 

 

 

 

 

 

 

 

Με αυτή την άσκηση θα νιώσουμε τους λοξούς κοιλιακούς να δουλεύουν στο maximum.

 

 

 

7. Χαμηλή σανίδα 

 

 

 

 

 

 

 

Ό,τι και να πούμε για αυτή την άσκηση είναι λίγο. Η σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για τον πυρήνα του σώματος και ιδιαίτερα για τους κοιλιακούς

Με την χαμηλή σανίδα θα νιώσουμε τους κοιλιακούς μας να ενεργοποιούνται ακόμη περισσότερο.

 

Κάθε πότε πρέπει να γυμνάζουμε τους κοιλιακούς?

 

Όπως και τις υπόλοιπες μυικες ομάδες, έτσι και τους κοιλιακούς πρέπει να τους γυμνάζουμε 1-2 φορές την εβδομάδα, 3-4 ασκήσεις.

Μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοι μύες ενεργοποιούνται και κατά την εκτέλεση πολλών άλλων ασκήσεων.

Προτιμήστε να κάνετε 3 set, 15-20 επαναλήψεις.

 

Αν θέλετε να αναδείξετε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σας, μην παραλείπετε ποτέ την αερόβια άσκηση, καθώς μας βοηθάει να “κάψουμε” το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.

 

Δοκιμάστε τις παραπάνω ασκήσεις και θα δείτε σύντομα τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

 

 

Τώρα μπορείς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι κι εσύ από το σπίτι, εύκολα, οικονομικά και με ασφάλεια.

Εγώ είμαι εδώ για να σε βοηθήσω, μέσα από μία σειρά με βίντεο, με δυναμικά προγράμματα εκγύμνασης, βασισμένα στις προπονητικές τεχνικές του functional, group fitness και personal training.

Υπάρχουν προγράμματα για όλα τα επίπεδα, με ή χωρίς εξοπλισμό.

Προγράμματα που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα ή εστιάζουν σε συγκεκριμένα σημεία.

Για να δεις τα προγράμματα πάτα εδώ

Για να επικοινωνήσεις μαζί μου, να οργανώσουμε μαζί το πλάνο μαθημάτων σου ή για να λύσεις οποιαδήποτε απορία σου πάτα εδώ

 

 

 

 

 

 

 

Ζήρου Κωνσταντίνα, Βραβευμένη Personal Trainer 2022