Drop sets: Η μέθοδος προπόνησης για την μυϊκή υπερτροφία
13/02/2024 2024-02-14 0:02Drop sets: Η μέθοδος προπόνησης για την μυϊκή υπερτροφία
Drop sets: Η μέθοδος προπόνησης για την μυϊκή υπερτροφία
zirou.konstantina
Τι είναι το drop sets;
Το drop set είναι μία μέθοδος εκγύμνασης, που στοχεύει στην μυϊκή υπερτροφία.
Στην πραγματικότητα, είναι ένα σετ με τον x αριθμό επαναλήψεων που ορίζουμε. Στην συνέχεια αφαιρούμε κιλά και συνεχίζουμε, χωρίς διάλειμμα, το επόμενο σετ, μέχρι εξάντλησης. Επαναλαμβάνουμε 3-4 φορές.
Ας το δούμε με ένα παράδειγμα.
Κάνοντας κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, ξεκινάμε το πρώτο σετ με 10 κιλά και εκτελούμε 12 επαναλήψεις.
Στο δεύτερο σετ ( μειώνουμε τα κιλά) με 8 κιλά εκτελούμε όσες επαναλήψεις μπορούμε, μέχρι την αποτυχία.
Στο τρίτο σετ (μειώνουμε πάλι) με 6 κιλά εκτελούμε και αυτή την φορά μέχρι την πλήρη εξάντληση.
Το διάλειμμα διαρκεί τόσο όσο να αλλάξουμε τα κιλά.
”Tα drop sets αναφέρονται
μόνο σε προχωρημένους
ασκούμενους, καθώς είναι
μία απαιτητική μυϊκή
προπόνηση.”
Ενώ δεν φαίνεται να υπερτερούν σε σχέση με τις άλλες προπονητικές μεθόδους υπερτροφίας, με τα drop sets μπορούμε να μειώσουμε τον χρόνο προπόνησης έως και στο μισό.
Επιπλέον, μπορούμε να κάνουμε ένα drop set, χωρίς να έχουμε απαραίτητα κάποιον ως βοηθό, επιλέγοντας να χρησιμοποιήσουμε μηχανήματα (όπου απλά πρέπει να αλλάζουμε το βάρος) ή αλτήρες.
”Συνίσταται να χρησιμοποιείται
από 2 μυϊκές ομάδες ,
Είναι τα drop set για όλους;
Δυστυχώς, τα drop sets αναφέρονται μόνο σε προχωρημένους ασκούμενους, καθώς είναι μία απαιτητική μυϊκή προπόνηση.
Επίσης, ακόμα και οι προχωρημένοι ασκούμενοι πρέπει να τα χρησιμοποιούν με μέτρο.
Συνίσταται να χρησιμοποιείται μόνο για 1 άσκηση ανά μυϊκή ομάδα και όχι σε περισσότερες από 2 μυϊκές ομάδες ,ανά προπόνηση.
Η επίμονη ή υπερβολική χρήση των drop sets αυξάνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης ,και κατά συνέπεια, τραυματισμού.
Οπότε, αν θέλετε να δοκιμάσετε, φροντίστε να βρίσκεστε στο σωστό επίπεδο και πάντα να τα χρησιμοποιείτε στην σωστή ποσότητα!
Stay safe!
Keep going!
Τώρα μπορείς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι κι εσύ από το σπίτι, εύκολα, οικονομικά και με ασφάλεια.
Εγώ είμαι εδώ για να σε βοηθήσω, μέσα από μία σειρά με βίντεο, με δυναμικά προγράμματα εκγύμνασης, βασισμένα στις προπονητικές τεχνικές του functional, group fitness και personal training.
Υπάρχουν προγράμματα για όλα τα επίπεδα, με ή χωρίς εξοπλισμό.
Προγράμματα που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα ή εστιάζουν σε συγκεκριμένα σημεία.
Για να δεις τα προγράμματα πάτα εδώ
Για να επικοινωνήσεις μαζί μου, να οργανώσουμε μαζί το πλάνο μαθημάτων σου ή για να λύσεις οποιαδήποτε απορία σου πάτα εδώ
Ζήρου Κωνσταντίνα, Βραβευμένη Personal Trainer 2022
Πηγές:
