Η σμίλευση των γλουτών αποτελεί έναν από τους βασικούς στόχους στα προγράμματα εκγύμνασης των γυναικών.

Πως όμως θα μπορούσαμε να γυμνάσουμε αυτούς τους μύες όταν δεν έχουμε καθόλου εξοπλισμό;

Υπάρχουνε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες μπορούν να δυναμώσουν αλλά και να σχηματίσουν τους γλουτούς.

Στην συνέχεια θα δούμε 6 πολύ βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, που εστιάζουν ακριβώς σε αυτό το σημείο.

 

1. Καθίσματα

 

Τα καθίσματα ίσως είναι η πιο γνωστή και διαδεδομένη άσκηση για τους γλουτούς. Όσο πιο βαθύ είναι το κάθισμα, τόσο περισσότερο δουλεύουν και οι γλουτοί.

Για να κάνουμε εξάσκηση και να βελτιώσουμε το εύρος κίνησης των καθισμάτων μας, απλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μία καρέκλα σαν στήριξη.

Εδώ χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή, ώστε να μην βάζουμε καθόλου δύναμη στα χέρια, αλλά να ενεργοποιούμε τους γλουτούς στο μέγιστο, μέχρι να μας επαναφέρουν στην όρθια θέση.

 

 

 

2. Προβολές

 

Οι προβολές είναι μία εξίσου διαδεδομένη άσκηση με τα καθίσματα.

Κατά κύριο λόγο, γυμνάζουν τον μέγα γλουτιαίο, ο οποίος είναι ο εξωτερικότερος και αυτός που θα λέγαμε ότι δίνει σχήμα στους γλουτούς.

 

 

 

3. Προβολές χιαστί

 

 

Αν θέλουμε να δώσουμε ένα παραπάνω boost στις προβολές μας, τότε αυτή είναι η ιδανική άσκηση, καθώς ενεργοποιεί και τους 3 γλουτιαίους μύες ταυτόχρονα

 

 

4. Άρσεις λεκάνης με 1 πόδι

Άλλη μία πολύ γνωστή άσκηση για τους γλουτούς.

Επιλέγουμε την στήριξη στο ένα πόδι, για μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Το άλλο πόδι μπορούμε να το έχουμε σε στάση σταυροπόδι, επάνω στο πόδι στήριξης ή, εάν θέλουμε να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης, να το κρατήσουμε τεντωμένο, κάθετο προς το έδαφος 

 

 

 

5. Butt kicks

Αυτή η άσκηση γίνεται από τετραποδική θέση.

Είναι σημαντικό το πόδι στήριξης να μένει εντελώς ακίνητο, ενώ το πόδι που κάνει κίνηση πρέπει να κινείται στην ευθεία, χωρίς να κάνει έξω στροφή η λεκάνη.

 

6. Donkey kicks

 

Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε στο μέγιστο τον μέγα γλουτιαίο.

Λυγίζοντας το γόνατο, βραχύνουμε τους υπόλοιπους μύες που συμμετέχουν στην έκταση του ισχίου, με αποτέλεσμα να δίνουμε έμφαση στον μέγα γλουτιαίο.

 

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να εντάξετε κάποιες από αυτές στο πρόγραμμα σας ή και να τις κάνετε όλες μαζί, σας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.

 

 

 

 

 

Τώρα μπορείς να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι κι εσύ από το σπίτι, εύκολα, οικονομικά και με ασφάλεια.

Εγώ είμαι εδώ για να σε βοηθήσω, μέσα από μία σειρά με βίντεο, με δυναμικά προγράμματα εκγύμνασης, βασισμένα στις προπονητικές τεχνικές του functional, group fitness και personal training.

Υπάρχουν προγράμματα για όλα τα επίπεδα, με ή χωρίς εξοπλισμό.

Προγράμματα που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα ή εστιάζουν σε συγκεκριμένα σημεία.

Για να δεις τα προγράμματα πάτα εδώ

Για να επικοινωνήσεις μαζί μου, να οργανώσουμε μαζί το πλάνο μαθημάτων σου ή για να λύσεις οποιαδήποτε απορία σου πάτα εδώ

 

 

 

 

 

 

Ζήρου Κωνσταντίνα, Βραβευμένη Personal Trainer 2022