TIPS PLANK (ΣΑΝΙΔΑ)

20201108_155638
Tips

TIPS PLANK (ΣΑΝΙΔΑ)


Η σανίδα αποτελεί μία πολύ βασική άσκηση ενεργοποίησης του κέντρου του σώματος. Συχνά, συγκαταλέγεται στις ασκήσεις κοιλιακών. Στην πραγματικότητα όμως, ενεργοποιεί, με ισομετρική σύσπαση, πολλούς μύες  σε όλο μας το σώμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο ως βασική άσκηση, όσο και σαν σημείο εκκίνησης- στήριξης για άλλες ασκήσεις.

Βασικά σημεία στην εκτέλεση της άσκησης:

  • τα χέρια τα στηρίζουμε είτε στις παλάμες, είτε στους αγκώνες
  • τα τοποθετούμε στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς κάτω από αυτούς

 extra tip: κατά την στήριξη στις παλάμες όλα τα φορτία “πέφτουν” στον καρπό. Για να το αποφύγουμε αυτό, ανοίγουμε πολύ καλά τα δάχτυλά μας και τα πιέζουμε στο έδαφος, ασκώντας δύναμη προς αυτό -σαν να προσπαθούμε να “γαντζωθούμε” από αυτό!

  • στα πόδια μπορούμε να διατηρήσουμε όση απόσταση θέλουμε- όσο μικρότερη απόστασή, τόσο πιο έντονα νιώθουμε να ενεργοποιούνται οι μύες του κορμού (σε περίπτωση κίνησης στα πόδια, ξεκινάμε με ενωμένα πόδια)
  • ενεργοποιούμε πολύ καλά τους σταθεροποιούς μύες του κορμού
  • όλη η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκεται σε μία ευθεία (ΠΡΟΣΟΧΗ στον αυχένα!!!)
  • ο ώμος, το οστό της λεκάνης, το γόνατο και ο αστράγαλος σχηματίζουν μία ευθεία μεταξύ τους
  • ενεργοποιούμε τους μύες στις αρθρώσεις του γόνατος και του αγκώνα, ώστε να μην “κλειδώνουν”

Μύες και μυϊκές ομάδες που πρέπει να διατηρούμε ενεργοποιημένους (ισομετρική σύσπαση):

  1. Κοιλιακούς
  2. Ραχιαίους
  3. Γλουτιαίους
  4. Προσαγωγούς
  5. Τετρακέφαλο
  6. Καμπτήρες του αγκώνα
  7. Μύες του πήχη