Fitness programms – Booty Work Out -test

Fitness programms – Booty Work Out -test

BOOTY WORK OUT

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 22′

ΕΠΙΠΕΔΟ: 2

ΣΤΟΧΟΣ:

• Ενδυνάμωση μυών των ποδιών (τετρακέφαλο, οπίσθιοι μηριαίοι, προσαγωγοί, απαγωγοί, γλουτοί)
• Συντονισμός κινήσεων

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ:

• 1 στρώμα
• 1 λάστιχο

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

♦ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

1. Καθίσματα 2/2 x8
2. Καθίσματα στο πλάι εναλλάξ x20
3. Καθίσματα με στροφή → προβολές εναλλάξ x20 –παραλλαγή:10 καθίσματα + 10 προβολές

♦ ΕΔΑΔΟΣ – ΣΤΟ ΠΛΑΙ

1. Πλάγια άρση λεκάνης + απαγωγή x15- παραλλαγή: χωρίς απαγωγή
2. Πλάγια άρση λεκάνης ισομετρικά + απαγωγούς x10 –παραλλαγή: χωρίς απαγωγή
3. Απαγωγούς toe tap x15 –παραλλαγή: απαγωγούς
4. Hip circles x15

♦ ΕΔΑΦΟΣ –παραλλαγή: χωρίς λάστιχο

1. Donkey kicks /απαγωγούς (τετραποδική στήριξη) x15
2. Butt kicks (τετραποδική στήριξη) x15
3. Άρσεις λεκάνης + έκταση το 1 πόδι x15

♦ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

1. 2 πλάγια βήματα + 1 jump squat x5 /πλευρά- παραλλαγή: κάθισμα χωρίς άλμα
2. Προβολές x15 /πλευρά
3. Προβολές χιαστί + απαγωγούς x15 (χωρίς λάστιχο) –παραλλαγή 1: προβολές χιαστί – παραλλαγή 2: προβολές (ευθεία)