Αγγελική -πρόγραμμα 7 (Κυκλικό)

Διάρκεια: 34,5′

Εξοπλισμός: Στρώμα

Playlist:

https://www.youtube.com/watch?v=GNKz5s-BvBs

 

WARM UP

1. Σανίδα λυγίζω – τεντώνω x20

2. Σανίδα x20”

3. Ισομετρικό κάθισμα x20”

4. Ισομετρικές προβολές x20”

5. Επικύψεις x10

6. Δυναμική διάταση προσαγωγού x10

 

MIX

1. Burpees με βήμα x5 /πλευρά

2. 2 πλάγια βήματα + 1 κάθισμα x5 /πλευρά

3.Χαμηλή σανίδα + άρσεις ποδιών εναλλάξ x16

4. Καθίσματα sumo + στροφές κορμού εναλλάξ x16

5. Καθίσματα sumo x15

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ – ΡΑΧΙΑΙΟΙ

1.Άρσεις στήθους + 1 πόδι x15

2.Ισομετρική άρση στήθους + κάμψη/ έκταση 1 πόδι x15

3.Χαμηλή σανίδα x30”

4.Ραχιαίοι εναλλάξ στο έδαφος x20

5.Ραχιαίοι στο έδαφος x20

6.Ραχιαίοι εναλλάξ (τετραποδική) x20

 

MIX

1. Push ups x8

2. Walk away x15

3. Jumping Jacks x15

4. Χαμηλή σανίδα + απαγωγές ώμων εναλλάξ x16

5. Καθίσματα + ακροστασίες x15

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Άρσεις στήθους ισομετρικά x20”

2. Άρσεις στήθους ισομετρικά + 1 πόδι x10”

3. Άρσεις στήθους ισομετρικά + 2 πόδια x20”

4. Χαμηλή σανίδα x30”

 

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

1. Ραχιαίοι εναλλάξ έδαφος x20

2. Άρσεις κορμού έδαφος x15

3. Ραχιαίους με στροφή x20

4. Ραχιαίους με κυκλική κίνηση χέρια x15

5. urdva mucka svanasana 6. ando muka svanasana

 

ΠΟΔΙΑ

1. Καθίσματα x15

2. Καθίσματα sumo x15

3. Καθίσματα sumo ισομετρικά + ακροστασίες εναλλάξ x16

4. Άρσεις λεκάνης x 20 + 10 με πτέρνες + 10 με ακροστασίες

5. Bare stand x20”